Exercice redoutable pour muscler les fessiers et les cuisses, le squat est le mouvement le plus connu et le plus réalisé dans le monde du fitness. S’il semble assez simple en apparence, il est important de l’effectuer correctement pour qu’il soit efficace et pour ne pas se blesser. Dans cet article nous allons vous expliquer comment faire un squat dans les règles de l’art !
Qu’est-ce qu’un squat ?
Si vous êtes adepte du fitness, vous avez déjà certainement entendu parler du squat. Ce mouvement polyarticulaire est tout simplement une flexion de jambes : genoux et hanches. C’est sans conteste un des exercices les plus complets pour renforcer le bas de son corps, car il sollicite plusieurs groupes musculaires différents. Il ne nécessite aucun matériel particulier pour être efficace, vous pouvez donc le réaliser aussi bien à la salle de sport que dans votre salon !
Quels sont les bienfaits du squat ?
Le squat, exercice de base de la musculation, présente de nombreux bienfaits lorsqu’il est effectué correctement. Ce n’est pas seulement un mouvement qui va améliorer l’apparence physique !
- Il permet de renforcer l’ensemble des muscles du bas du corps : fesses, quadriceps (avant de la cuisse), ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et même adducteurs ;
- Il contribue également au renforcement du dos et prévient les douleurs en sollicitant les muscles dorsolombaires ;
- Il sollicite la sangle abdominale, car pour effectuer correctement un squat il est indispensable d’engager ses muscles profonds et d’être bien gainé ;
- Comme pour tous les mouvements polyarticulaires, il demande beaucoup d’énergie et permet donc de brûler un maximum de calories ;
- Le squat mobilise les muscles stabilisateurs, ce qui renforce ainsi les articulations et améliore la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles ;
- Il fait travailler l’équilibre et améliorer la condition physique générale.
Mais tous ces bienfaits ne sont valables que si vous savez exactement comment faire un squat. En effet, si ce mouvement est mal effectué il peut entrainer des blessures.
Comment faire un beau mouvement de squat ?
Pour réaliser correctement un squat, il y a plusieurs grandes étapes à suivre. C’est un mouvement très technique et qui demande donc de la concentration. Alors pour savoir comment faire un squat, suivez le guide !
- Placez-vous debout, les pieds un peu plus larges que le bassin et les orteils tournés vers l’extérieur ;
- Les abdos doivent être engagés, le bassin est en position neutre et le regard est loin devant ;
- Inspirez et fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir ;
- Continuez à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ;
- Amorcez ensuite la remontée en poussant bien dans les talons et en expirant. Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit, la poitrine haute, les abdominaux contractés et les fessiers serrés.
Les erreurs à éviter
- Arrondir le bas du dos : d’autres muscles vont venir compenser l’effort, ce qui risque de créer des blessures ;
- Rentrer les genoux vers l’intérieur lors de la descente : ils doivent rester dans l’axe des pieds, juste au-dessus des chevilles ;
- Vouloir descendre ou remonter trop rapidement : prenez votre temps pour bien vous placer et ressentir le travail dans vos muscles ;
- Décoller les talons du sol : la force pour se relever du squat doit toujours venir des talons afin d’activer les muscles et de garder un meilleur équilibre.
- Commencer le mouvement sans un échauffement préalable : pour ne pas se blesser et réveiller les muscles avant l’effort, il est indispensable de bien s’échauffer.
Les différents types de squat
Il existe plusieurs façons de faire un squat en fonction de son niveau, de l’effet recherché et des muscles que l’on souhaite travailler. En voici quelques exemples connus :
- Le sumo squat : avec un écartement des jambes plus grand pour solliciter davantage les adducteurs ;
- Le squat bulgare : il consiste à reculer une jambe et mettre son pied sur une chaise, pour accentuer l’effort sur une seule jambe ;
- Le squat sauté : faites un squat classique puis sautez au moment de la remontée. Idéal pour travailler le cardio et brûler les cuisses !
- Squat avec des poids : pour gagner en volume au niveau des muscles.
Dans tous les cas, n’oubliez jamais que chaque corps est différent et qu’il est important de s’écouter. En fonction de votre souplesse, de votre mobilité, des éventuelles problématiques de santé et de votre anatomie, votre squat ne sera jamais exactement pareil que celui du voisin. L’essentiel est de s’adapter à ses capacités et de faire un mouvement propre.