Avec l’âge, il n’est pas rare que la force, la souplesse et l’équilibre se réduisent. Se sentant diminuées, les personnes âgées vont avoir tendance à faire moins d’activité physique et à se tourner vers un mode de vie plus sédentaire. Cela pose souci, car cette inactivité ne va faire qu’aggraver la baisse de la condition physique et entrainer une perte d’autonomie. Pour remédier à cette problématique il existe ce que l’on appelle l’entrainement fonctionnel pour les séniors, qui repose sur des exercices proches des mouvements du quotidien.
Qu’est-ce que l’entrainement fonctionnel ?
L’entrainement fonctionnel a pour objectif principal d’améliorer le mouvement global et le fonctionnement du corps en général. En cela, il s’oppose à l’entrainement analytique, qui se concentre uniquement sur un seul muscle.
Le travail fonctionnel va mettre en place différents exercices pendant lesquels un groupe musculaire en entier sera sollicité. Cet entrainement est donc plus complet et permet d’améliorer l’utilisation du corps au quotidien. Les exercices physiques proposés sont basés sur les mouvements réalisés dans la vie quotidienne : soulever, pousser, tirer, se baisser, porter, sauter, lancer…
L’entrainement fonctionnel adapté aux séniors repose évidemment sur le même principe et se base sur des exercices qui imitent les activités de la vie quotidienne. Il va proposer des exercices travaillant l’équilibre, la flexibilité, la force musculaire ou encore l’endurance cardiovasculaire. Pourquoi ? Car la plupart des activités du quotidien sollicitent l’ensemble de toutes ces capacités physiques. En effet, pour ranger des courses dans le coffre de la voiture, il faut de la force dans les bras. Ou pour ramasser un objet, il est nécessaire d’avoir un bon équilibre et une bonne flexibilité dans les articulations.
Quel est l’intérêt de l’entrainement fonctionnel pour les séniors ?
En vieillissant, certaines tâches deviennent de plus en plus difficiles à réaliser. Les responsables ? L’arthrose, la fragilité osseuse, la fonte musculaire et toutes les petites douleurs du quotidien. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer sa condition physique grâce à l’entrainement fonctionnel. Cette pratique est d’ailleurs considérée comme faisant partie du vieillissement en bonne santé, promus par l’Organisation panaméricaine de la santé (OPS).
Ce type de pratique a plusieurs avantages pour les personnes âgées. On constate :
- une amélioration de la coordination et de la mobilité de la personne ;
- une plus grande autonomie ;
- une amélioration de la condition physique générale et une diminution des douleurs ;
- des effets sur la santé, en limitant les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète ;
- une amélioration des fonctions cognitives et du bien-être.
Il faut garder en tête que le corps vieillit et que forcément les muscles ne répondent plus aussi bien qu’avant. Mais pour autant, cela ne doit pas vous empêcher de continuer à bouger ! L’entrainement fonctionnel présente l’avantage de s’adapter aux possibilités de chacun et ainsi de pouvoir rester actif et en mouvement à tous les âges. Les exercices proposés renforceront en douceur tous les muscles et les articulations, afin de rester tonique et en bonne santé dans la vie de tous les jours.
Quels exercices peuvent être proposés aux séniors dans l’entrainement fonctionnel ?
Voici quelques exercices que l’on retrouve souvent dans l’entrainement fonctionnel pour les séniors et qui peuvent s’inscrire dans une routine quotidienne.
En fonction de la condition physique de chaque personne, il est recommandé de pratiquer les exercices fonctionnels 2 ou 3 fois par semaine.
Squats sur une chaise
Cet exercice très connu est ici pratiqué dans sa version simplifiée et adaptée. Il permet de renforcer les muscles des cuisses, ce qui le rend particulièrement intéressant pour faciliter certains gestes du quotidien comme se lever du canapé.
- Placez-vous devant une chaise avec les pieds écartés ;
- Baissez-vous tout doucement, jusqu’à vous asseoir sur la chaise, en pliant les genoux et toujours en vous penchant vers l’avant. Vous pouvez tendre les bras pour un meilleur équilibre ;
- Une fois assis, relevez-vous en poussant dans les talons et les fesses ;
- Recommencez 10 fois ce mouvement.
A lire : Comment faire un squat ?
Pompes contre le mur
C’est l’exercice idéal pour renforcer la poitrine, les bras et le dos.
- Placez-vous à 2 ou 3 pas d’un mur et étirez vos bras vers le mur, en gardant bien vos mains au niveau de la poitrine ;
- Pliez les coudes petit à petit, tout en abaissant votre poitrine contre le mur ;
- Revenez à la position de départ en poussant fort sur les bras ;
- Recommencez ce circuit 3 fois avec 10 répétitions par tour.
Etirement de l’horloge
Pour ce mouvement, vous aurez besoin d’une chaise. Imaginez que vous vous tenez au centre de l’horloge : le 12 est en face de vous et le 6 dans votre dos.
- Tenez la chaise avec votre main gauche, soulevez votre jambe droite et tendez votre bras droit ;
- Ensuite, marquez les différentes heures de l’horloge avec votre bras. Dirigez-le vers le 3, le 6 et revenez en position initiale ;
- Répétez 2 fois de chaque côté.
Marche militaire sur place
C’est un excellent exercice pour travailler l’équilibre.
- Debout, soulevez le genou gauche le plus haut possible ;
- Abaissez-le et levez à présent le genou droit ;
- Vous pouvez lever et baisser les bras dans la même direction que les membres inférieurs, à l’image d’une marche militaire.
Les petits conseils avant de se lancer dans l’entrainement fonctionnel
- Tout d’abord, il est bon de rappeler que même si l’entrainement fonctionnel peut se faire à la maison, il est préférable de se rendre dans une salle de sport ou de faire appel à un coach à domicile. Ils pourront vous montrer les bons gestes à réaliser afin de ne pas vous blesser et de faire les exercices correctement.
- Prenez toujours en compte vos limites et restez à l’écoute de votre corps. Commencez en douceur la routine et augmentez les circuits et les répétitions au fur et à mesure, si cela vous semble facile.
- N’oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de rentrer dans la séance.
- Pensez bien à boire tout au long de la séance, même si vous n’avez pas soif.